Какими правилами можно руководствоваться для построения комфортного и сбалансированного рациона в период Великого поста расскажут Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК и Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
При воздержании от пищи животного происхождения важно найти альтернативу среди растительных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Во время поста особое внимание стоит уделять белку – именно он помогает поддерживать нормальную работу мышц и иммунной системы. При отказе от мяса и молока рекомендуется чаще есть бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), а также сою и продукты из неё (тофу). Кроме того, не стоит забывать и про орехи и семена – они богаты полезными жирами и белком. Важно и достаточное количество углеводов из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, бурый рис) – они дадут энергию и продлят чувство сытости.
Во время поста в день допустимо съедать около 1–1,5 стаканов варёных бобовых. Это может быть чечевица в супе, нут в салате или фасоль в гарнире. Для восполнения базовых потребностей организма в микроэлементах можно ориентироваться на следующий ежедневный объем «постных» продуктов:
- Кальций:
• Обогащённые растительные напитки (соевое, овсяное, миндальное молоко) — 200-300 мл в день.
• Миндаль — 30 г (горсть) в день.
• Кунжут — 1–2 ст. л. в день (добавляйте в салаты или блюда).
- Железо:
• Чечевица — 100–150 г в готовом виде (2–3 раза в неделю).
• Тёмная листовая зелень (шпинат, щавель) — 100–150 г в день.
• Курага — 50–70 г в день.
• Сочетайте с источниками витамина C: например, 1 стакан апельсинового сока или добавление томатов в блюда.
- Витамин В12:
• Грибы (шампиньоны, вешенки) — 100–150 г в день.
• Морская капуста — 50–100 г в день.
Самый простой способ поддерживать чувство сытости во время поста – не допускать длительных интервалов между основными приемами пищи и не забывать о белковых продуктах. Растительный белок, особенно из бобовых и сои, даёт длительное насыщение. Клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых крупах, также помогает удерживать сытость дольше. Важно сочетать продукты, содержащие разные виды растительного белка. Например, комбинировать злаки с бобовыми: рис с чечевицей, гречку с фасолью. Самые сытные растительные продукты – это авокадо (содержит полезные жиры), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки), бобовые, каши на воде (особенно гречневая и овсяная), картофель в запеченном или отварном виде.
Оптимальный двухдневный рацион во время поста выглядит так:
День 1:
Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и горстью грецких орехов.
Перекус: яблоко и несколько фиников.
Обед: суп из чечевицы с овощами, гречка с тушеной капустой.
Полдник: смузи из шпината, авокадо и зеленого яблока.
Ужин: запеченный картофель с тушеной фасолью и зеленью.
День 2:
Завтрак: гречневая каша с тушеной тыквой и кунжутом.
Перекус: горсть миндаля и апельсин.
Обед: борщ без мяса, пшеничная каша с грибами.
Полдник: творожный сыр из соевого молока с крекерами из цельнозерновой муки.
Ужин: тушеные баклажаны с киноа и болгарским перцем.
«При изменении привычного рациона главное правило – это постепенность. Не стоит резко отказываться от привычных продуктов. За 1-2 недели до начала поста начните уменьшать количество животной пищи в рационе, заменяя ее на растительные источники белка. Важно помнить, что пост – это не диета для похудения и не лечебное питание, поэтому людям с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также детям дошкольного и младшего школьного возраста обычно не рекомендуется соблюдать строгий пост без консультации с врачом», - отметила Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
«Если вы чувствуете слабость или дискомфорт во время поста, стоит пересмотреть соотношение белков и углеводов в меню или обратиться к специалисту. Постный рацион может быть не только скромным, но и сбалансированным, если подойти к вопросу с умом и вниманием к своему здоровью. Не бойтесь экспериментировать. Пост — отличный повод открыть для себя новые рецепты», - отмечает Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
