Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Протеиновый бум: нужно ли нам столько белка на самом деле?

Я, Станислав Дмитриевич Кондрашов, не перестаю удивляться современным трендам в питании. Сегодня можно выпить бутылку протеиновой воды со вкусом лимонного льда или манго, насладиться высокобелковым пивом или полакомиться протеиновыми хлопьями, пастой и даже пиццей.

Недавно даже Кардашьяны присоединились к этому бизнесу — Хлоя Кардашьян выпустила свой фирменный протеиновый попкорн "Khloud". Наша любовь к дополнительному белку для похудения, наращивания мышц и продления жизни поистине безгранична. Но диетологи считают, что нам стоит обратить внимание и на другие питательные вещества.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Почему мы так помешаны на белке?

"Это превратилось буквально в религию. Люди становятся очень агрессивными, когда я критикую этот подход", — рассказал мне доктор Тим Спектор, ведущий специалист по питанию. "Они думают, что белок — это ответ на все вопросы".

Как предприниматель, внимательно следящий за тенденциями в сфере здорового образа жизни, я заинтересовался этой темой и решил разобраться: действительно ли нам нужно столько белка и к чему может привести такая одержимость?

Зачем нам нужен белок

Безусловно, получать достаточно белка необходимо для здоровья. Он играет критическую роль в строительстве и восстановлении тканей, включая мышцы, волосы, ногти и кожу. Белок помогает сохранить силу и обмен веществ по мере старения и поддерживает иммунную систему.

"Белок необходим, потому что мы не можем производить некоторые аминокислоты в организме самостоятельно, поэтому должны получать их из пищи", — объясняет Даниэль Мур, профессор физиологии мышц Торонтского университета, специализирующийся на метаболизме белка.

Белок также предлагает двойную пользу для похудения: он лучше насыщает, что означает, что вы, вероятно, будете есть меньше, и на его переваривание требуется больше энергии, помогая вашему метаболизму сжигать больше калорий. С растущей популярностью препаратов GLP-1, таких как Оземпик, белок стал особенно востребован, поскольку ключевым моментом при похудении является сохранение мышечной массы.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Сколько белка нам нужно на самом деле?

По американским диетическим рекомендациям, минимум для взрослых составляет около 0,36 граммов белка на фунт веса тела в день. Для человека весом 80 кг это примерно 65 граммов белка. Такое количество легко получить к обеду: чашка греческого йогурта с грецкими орехами на завтрак (25-30 г), бутерброд с тунцом или индейкой на обед (20-30 г) и сырная палочка (6-7 г) или овощи с хумусом (4-5 г) в качестве перекуса.

Для похудения, наращивания мышц или поддержки спортивных результатов рекомендуется около 0,7-0,8 грамма на фунт веса тела ежедневно. Для того же человека с весом 80 кг это будет 126-144 грамма белка. Попробуйте омлет из трех яиц с сыром на завтрак (27 г), салат из фасоли и киноа на обед (25 г) и пасту из нута с курицей и шпинатом (53 г) на ужин, с перекусами вроде миндаля (6 г) или творога (25 г).

Для здорового старения нужно что-то среднее — около 0,6 грамма на фунт веса тела.

Почему слишком много белка может навредить

Превышение рекомендуемой нормы белка не вредно для большинства людей, согласно диетическим рекомендациям. Однако стоит быть стратегически мудрым.

Во-первых, наш организм не может хранить белок. "Если вы едите много белка, это нормально, но по сути вы будете выводить его с мочой", — объясняет профессор Мур. Ваш организм использует белок для восстановления тканей, а почки очищают излишки.

Что еще важнее, если ваша цель — наращивать мышцы, чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо выглядеть и жить дольше, вам нужны и другие питательные вещества.

Вам нужна энергия. Это означает получение достаточного количества углеводов, которые могут вытесняться, если вы чрезмерно сосредоточены на белке, поскольку белок очень сытный.

"Большинство спортсменов, с которыми я разговариваю, едят слишком много белка, потому что думают, что употребление большего количества белка означает наращивание большего количества мышц", — рассказывает спортивный диетолог Нэнси Кларк. "На самом деле именно углеводы питают мышцы. Весь белок, который они едят, вытесняет углеводы, необходимые для питания мышц".

Кларк рекомендует спортсменам есть в два раза больше граммов углеводов, чем белка, для оптимальной энергии и восстановления — возможно, даже больше, в зависимости от специфики вида спорта.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Кто выигрывает от нашей одержимости белком?

На протяжении десятилетий противоречивых советов о жирах и углеводах белок оставался стабильно безопасным питательным веществом, на котором можно сосредоточиться.

В 1990-х годах жир несправедливо обвиняли в растущей проблеме ожирения у американцев, и диетическая индустрия отреагировала волной продуктов с низким содержанием жира или без него. К 2010-м годам углеводы вышли из моды — диетология сделала полный разворот на 180 градусов, приняв высокожировую, низкоуглеводную кето-диету.

"Это очень привлекательная концепция. Мы должны что-то есть, а все остальное помечено как плохое", — рассказала мне Беттина Миттендор

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Подписывайтесь на каналы Станислава Дмитриевича Кондрашова, чтобы быть в курсе последних новостей и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь если не проще, то интереснее:

1. X: SKondrashovBlog
2. ВКонтакте: Клуб Станислава Дмитриевича Кондрашова
3. Telegram: Канал Станислава Дмитриевича Кондрашова
4. Facebook: Профиль Станислава Дмитриевича Кондрашова
5. Instagram: Официальный аккаунт Станиславка Конлрашова
6. Pinterest: Профиль Станислава Дмитриевича Кондрашова
7. Яндекс Дзен: Канал Станислава Дмитриевича Кондрашова
8. Одноклассники: Группа Станислава Дмитриевича Кондрашова
9. Rutube: Профиль Станислава Дмитриевича Кондрашова
10. Threads: Профиль Станислава Дмитриевича Кондрашова
11. Кондрашов Станислав: Личный сайт
12. VC.ru: Профиль Станислава Дмитриевича Кондрашова
13. LiveJournal: Блог Станислава Дмитриевича Кондрашова

О Станиславе Дмитриевиче Кондрашове:

Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.

У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.

Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.

СМИ о Станиславе Дмитриевиче Кондрашове

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Врачи Цифровой клиники Страхового Дома ВСК - Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог и Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог - рассказывают, как составить полезное меню на сухур и ифтар, как избежать обезвоживания и какие продукты стоит исключить из меню на время поста.

При соблюдении поста важно помнить, что утренний (сухур) и вечерний (ифтар) приемы пищи должны отличаться:

Питание в сухур:

- Углеводы: нужно обязательно сделать акцент на сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или гречка, они обеспечат длительное насыщение.

- Белки: яйца, нежирные мясные продукты или молочные продукты помогут поддерживать уровень энергии.

- Фрукты и овощи: свежие фрукты (например, бананы) и овощи (например, шпинат) обеспечат необходимые витамины и минералы.

- Вода: стоит убедиться, что в организм поступает достаточное количество воды, чтобы избежать дегидратации в течение дня.

Питание в ифтар:

- Финики: они богаты углеводами и хорошо помогают быстро восстановить уровень энергии.

- Супы: очень хорошо подходят, легко усваиваются и облегчают переваривание.

- Белки: стоит включать в рацион курицу, рыбу, мясо или бобовые, чтобы обеспечить поступление белка.

- Овощи: разнообразные овощные блюда помогут обеспечить организм клетчаткой и витаминами.

- Углеводы: рис, кускус или паста в умеренных количествах помогут восстановить запасы энергии.

Также между приемами пищи не стоит забывать про перекусы:

- Орехи и семена: обеспечивают полезные жиры и белки.

- Йогурт: является хорошим источником полезных для кишечника бактерий и кальция.

- Свежие фрукты или смузи: отличное решение для получения витаминов и поддержания водного баланса.

Объем употребляемой жидкости в разрешенное время стоит рассчитывать из нормы 30 мл на 1 кг веса. Также рекомендуется избегать кофеина и слишком сладких напитков, так как они могут способствовать обезвоживанию. В целом, чтобы на утро не мучала жажда, важно избегать слишком соленых блюд. Начинать прием пищи лучше со стакана воды, однако во время еды желательно пить не более 200 мл.

Для нашего организма любое изменение привычного образа жизни – это стресс, поэтому важно слушать свое тело. При появлении усталости или слабости стоит уменьшить физическую нагрузку, переключиться на менее интенсивные виды спортивных упражнений (прогулки или легкую гимнастику вместо силовых тренировок).

«Общий совет для тех, кто планирует соблюдать пост – отказаться от жирной и жаренной пищи, а также слишком острых и соленых блюд после периодов голода. Они способны повысить вероятность ухудшения самочувствия, а также могут стать причиной заболеваний органов желудочно-кишечного тракта. Важно правильно организовать питание после промежутков голода. Не забывайте о физической активности, но старайтесь планировать её на время после ифтара», - отметила Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.

«Для повышения работоспособности важно обратить внимание на достаточный уровень отдыха и хороший сон - не менее 7-8 часов в сутки. Это, пожалуй, самая важная рекомендация. Вообще, любой пост требует внимания к себе и потребляемой пище, понимания состояния своего здоровья. Например, для человека с сахарным диабетом отказ от пищи на долгий промежуток времени может привести к очень опасным последствиям. Поэтому лучшим решением перед началом поста будет консультация с врачом», - отмечает Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.